Die ketogene Ernährung bietet eine Vielzahl von Vorteilen beim Abnehmen. Sie fördert die Fettverbrennung, reduziert den Appetit, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und hilft, Muskelmasse zu erhalten. Darüber hinaus zeigt die Wissenschaft, dass die ketogene Ernährung keine kurzfristige Mode-Diät ist, sondern langfristig erfolgreich wirkt. Viele Menschen berichten, dass sie durch die ketogene Ernährung ihr Gewicht halten können, ohne dass es zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt kommt. Der Grund dafür ist, dass die ketogene Ernährung den Stoffwechsel nachhaltig verändert und den Körper auf Fettverbrennung programmiert.
Die medinisch begleitete „Keto Diät“ von Doktor Karner: mit der fettbetonten und eiweißreichen Keto Kost lässt sich wunderbar abnehmen, ohne zu hungern oder Kalorien zu zählen. Und was das Allerbeste ist, auch ohne jeglichen Jo-Jo Effekt! So richtig gesund wird’s dann und vor allem auch lecker mit reichlich Gemüse, Nüssen, Gewürzen und Kräutern.
Wenn Sie sich schon mal mit dem Thema Abnehmen beschäftigt haben, sind Sie bestimmt schon auf Ketogene Ernährung beziehungsweise die Keto Diät gestoßen. Keto hat in den letzten Jahren extrem an Popularität gewonnen und das aus gutem Grund: Viele Menschen berichten von beeindruckenden Erfolgen, besonders beim Abnehmen. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum die ketogene Ernährung so effektiv ist, wie sie funktioniert, wie Sie sie für sich nutzen können und welche wissenschaftlichen Ergebnisse bisher vorliegen.
Seit 1975 hat sich die Zahl der Menschen mit Übergewicht verdreifacht. Heute leiden mehr Menschen an Übergewicht als an Hunger!
In Deutschland sind mehr als die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig, ein Viertel ist sogar adipös – so nennt man krankhaftes Übergewicht.
Trotz aller Body Positivity ist dies weit mehr als ein rein kosmetisches Problem. Übergewicht führt zu chronischen Entzündungen, einer Art Schwelbrand im Körper, der zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich zieht. Gerade aufgrund dieser Begleiterkrankungen stellt Adipositas inzwischen die fünfthäufigste Todesursache dar und kostet viele gesunde Lebensjahre.
Was hat uns so dick gemacht? Was ist da los? Jahrzehntelang hieß es, dass zu viel Fett im Essen und zu wenig Bewegung die Ursache seien. Dadurch würde die Energiebilanz kippen, was bedeutet, mehr Kalorien aufzunehmen, als verbraucht werden. Der Rat lautete: Um abzunehmen, müsse man weniger Kalorien essen und durch Bewegung mehr Kalorien verbrennen. Naheliegend war der Schluss, Fett zu verteufeln, weil es die meisten Kalorien liefert und somit in Summe mehr Kalorien gegessen werden. Doch diese Rechnung ging nicht auf.
Zum einen liegt es daran, dass durch die Fetteinsparung und die damit verringerte Kalorienzufuhr der Körper seinen Energieverbrauch senkt. Das bedeutet, dass der Grundumsatz dauerhaft absinkt, und nach der Diät kommt es durch den Jo-Jo-Effekt häufig zu einer erneuten Gewichtszunahme. Eine Studie, die die TV-Sendung „The Biggest Loser“ begleitete, zeigte, dass die Teilnehmer zwar Gewicht verloren hatten, aber auf die falsche Art und Weise. Die fettreduzierte Diät senkte ihren Grundumsatz, sodass sie am Ende 700 kcal weniger essen mussten als vor der Diät, um nicht massiv an Gewicht zuzulegen. Das bedeutet de facto, eine Mahlzeit weniger am Tag zu essen. Oder anders gesagt: Wenn sie nach der Diät wieder „normal“ aßen, nahmen sie automatisch wieder zu – oft sogar mehr als ihr Ausgangsgewicht.
Es ist darum kein Wunder, dass die Erfolge fettreduzierter Diäten meist mager sind und nur selten langfristig anhalten – dies wurde durch zahlreiche Studien belegt.
Woran liegt das? Anders als Fett führt die Zufuhr von Kohlenhydraten zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Insulin. Dieses Hormon bewirkt, dass Fett gespeichert wird und verhindert die Fettverbrennung (= die Energiegewinnung aus Fettreserven). Das ist im Grunde die ganze Wahrheit.
Abnehmen kann also nur durch eine Einschränkung von Kohlenhydraten und eine Stabilisierung des Insulinspiegels erfolgen. Wer zusätzlich Sport treibt, wird definitiv Erfolg haben. Allerdings kann es bei Menschen, die lange Zeit sehr kohlenhydratreich gegessen haben, etwas dauern, bis der „Turbo“ Fettverbrennung in Gang kommt.
Kohlenhydratreduzierte und fettreiche Ernährungsformen erleichtern das Abnehmen erheblich, da sie den Blutzucker und damit den Insulinspiegel niedrig halten. Genau das fördert die Fettverbrennung – der Körper wird quasi zu einer Fettverbrennungsmaschine. Zugleich sorgt der höhere Fettanteil und der hohe Eiweißkonsum für eine anhaltende Sättigung. Sobald Ketone gebildet werden, stehen dem Körper hervorragende Energielieferanten zur Verfügung. Der innere „Energiefühler“ signalisiert, dass ausreichend Energie vorhanden ist, und das Sättigungszentrum im Gehirn meldet Zufriedenheit. Heißhunger bleibt also aus, und wir fühlen uns satt und zufrieden. Dadurch wehrt sich der Körper nicht gegen das Abnehmen.
Da die ketogene Ernährung entzündungshemmend wirkt, bekämpft sie stille Entzündungen im Körper (Silent Inflammation), was das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessert.
Zum Abnehmen empfehlen wir das Keto-Verhältnis 1:1. Außerdem ist es sinnvoll, die Darmflora auf „schlank“ zu trimmen. Das erreicht man durch den Verzehr von Ballaststoffen, viel Gemüse und Kräutern. Ballaststoffe werden von den etwa 200 Billionen Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut, die über den Vagusnerv im Gehirn appetitdämpfend wirken. Zudem dienen sie unseren Darmbakterien als Nahrung und Dünger. Mit der ketogenen Ernährung fördern wir also gleichzeitig die „Schlankmacher“-Bakterien im Mikrobiom.
Bei einer ketogenen Diät (Keto Diät) sollen zwar körpereigene Fettreserven – das sogenannte „Hüftgold“ – abgebaut werden, dennoch darf deutlich mehr Fett gegessen werden als bei anderen Diäten. Ein angemessen hoher Eiweißgehalt (circa 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Zielgewicht) ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu fördern.
Ein weiterer Vorteil ist der stimmungsaufhellende und beruhigende Effekt der Ketone. Sie unterstützen nicht nur eine gute Laune, sondern helfen auch dabei, die eigenen Abnehmerfolge zu genießen.
Wir begleiten Sie in unserem Zentrum für ganzheitliche Medizin. Vor Ort in Freiburg oder auch in Form einer Online Sprechstunde.
Ihre Dr. Brigitte Karner & Ihr Dr. Wolfgang Karner
Keto-Coaches
Wollen Sie Gewicht abnehmen und an Lebensfreude und Selbstwert zunehmen?
Einer der wichtigsten Gründe ist, dass Ihr Körper in den „Fettverbrennungsmodus“ wechselt, wenn Sie kaum noch Kohlenhydrate essen. In der Ketose nutzt der Körper Fettreserven als Brennstoff, was bedeutet, dass Sie effektiv Körperfett abbauen.
Effiziente Fettverbrennung
Einer der größten Vorteile der ketogenen Ernährung ist, dass sie die Fettverbrennung effizienter macht. Studien zeigen, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, schneller Gewicht verlieren und gleichzeitig ihre Stoffwechselparameter verbessern – und das deutlicher als bei fettarmen Diäten. Dies wurde in einer Studie von Bueno et al. (2013) bestätigt, die zeigte, dass Teilnehmer einer ketogenen Diät signifikant mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine konventionelle fettarme Diät machten.
Reduzierter Appetit
Ein weiterer Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass sie den Appetit reduziert. Das mag zunächst überraschend klingen, doch Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine ketogene Diät umsetzen, weniger Hunger verspüren und daher auch weniger essen. Eine Erklärung dafür ist, dass die fettreiche Ernährung sättigender wirkt. Dies wurde unter anderem in einer Studie von Johnstone et al. (2008) nachgewiesen, in der die Teilnehmer über ein deutlich geringeres Hungergefühl berichteten.
Verbesserte Insulinsensitivität
Die ketogene Ernährung verbessert die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, den Insulinspiegel stabil zu halten. Das ist besonders wichtig, da Insulin ein Hormon ist, das den Fettaufbau fördert. Eine Studie von Volek et al. (2009) zeigte, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Insulinsensitivität deutlich verbessert.
Schnellere Gewichtsabnahme in den ersten Wochen
Viele Menschen, die mit der ketogenen Ernährung beginnen, verlieren schnell an Gewicht – teilweise 1 bis 3 kg pro Woche. Dies ist teilweise auf den Verlust von Wasser zurückzuführen, da Kohlenhydrate im Körper Wasser binden. Sobald die Glykogenspeicher leer sind, scheidet der Körper überschüssiges Wasser aus. Obwohl dies zunächst wie ein kurzfristiger Effekt erscheint, kann es sehr motivierend sein, schnelle Ergebnisse zu sehen.
Einfluss auf den Energieverbrauch
Eine weitere aktuelle Studie von Ebbeling et al. (2018) untersuchte, wie sich die ketogene Ernährung auf den Energieverbrauch nach der Gewichtsabnahme auswirkt. Die Ergebnisse zeigten, dass eine ketogene Ernährung den Gesamtenergieverbrauch erhöht, was bedeutet, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, nach der Gewichtsabnahme sogar mehr Kalorien verbrennen. Dies hilft nicht nur, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt – bei dem man nach einer Diät schnell wieder zunimmt – zu vermeiden, sondern ermöglicht es auch, das Gewicht nach Abschluss der Diät problemlos zu halten.
Stabilere Blutzuckerwerte
Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung kommt es oft zu starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken auslöst. Die ketogene Ernährung hält den Blutzuckerspiegel hingegen konstant niedrig, da sie kaum Kohlenhydrate enthält. Dies hilft, Heißhunger zu vermeiden und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Studie von Feinman et al. (2015) hat gezeigt, dass die ketogene Ernährung den Blutzuckerspiegel stabilisiert und somit das Risiko von Heißhungerattacken deutlich reduziert.
Erhalt von Muskelmasse
Beim dauerhaften Erreichen des Wohlfühlgewichts geht es nicht nur darum, Fett zu verlieren, sondern auch darum, die Muskelmasse zu erhalten. Viele Diäten führen leider dazu, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abgebaut werden. Die ketogene Ernährung kann dem entgegenwirken. In der Ketose nutzt der Körper Fett und Ketonkörper als Energiequelle und schützt dadurch die Muskelmasse. Phinney et al. (2004) zeigten, dass die ketogene Ernährung den Muskelabbau minimiert, was besonders wichtig ist, um den Grundumsatz – die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt – hoch zu halten. Unsere Muskeln verbrennen mehr Kalorien als anderes Körpergewebe. Der Muskelerhalt verhindert somit den Jo-Jo-Effekt.
Weniger Bauchfett
Die ketogene Ernährung reduziert das gefährliche viszerale Fett, das sich um die Organe im Bauchraum ansammelt. Dieses Fett ist besonders schädlich, da es mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verbunden ist. Eine der neuesten und umfangreichsten Studien wurde 2020 von Gardner et al. durchgeführt. In dieser randomisierten klinischen Studie wurde die Wirksamkeit einer ketogenen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät bei der Gewichtsabnahme untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer der ketogenen Diät nicht nur mehr Gewicht verloren, sondern auch eine größere Reduktion des viszeralen Fetts (Bauchfett) erzielten. Dies ist besonders wichtig, da viszerales Fett stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen metabolischen Störungen in Verbindung steht, was wiederum der allgemeinen Gesundheit zugutekommt.
Die ketogene Ernährung kann auch langfristige Erfolge vorweisen. Mit einer stabilen Blutzuckerkurve und dem Erhalt der Muskelmasse gelingt es leichter, das Gewicht dauerhaft zu halten. Der Grund dafür ist, dass die ketogene Ernährung den Stoffwechsel nachhaltig verändert und den Körper auf Fettverbrennung programmiert. Dies hält den Grundumsatz hoch – genau darauf kommt es an!
Eine Langzeitstudie von Hallberg et al. (2018) zeigte, dass Teilnehmer einer ketogenen Ernährung auch nach einem Jahr erfolgreich ihr Gewicht halten und ihre Gesundheitsmarker verbessern konnten. Eine im Jahr 2021 veröffentlichte Studie von Sumithran et al. untersuchte die Langzeiteffekte der ketogenen Ernährung bei Personen, die signifikant abgenommen hatten. Die Studie kam zu dem Schluss, dass die ketogene Ernährung nicht nur effektiv beim anfänglichen Gewichtsverlust ist, sondern auch dabei hilft, das reduzierte Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Teilnehmer, die sich weiterhin ketogen ernährten, zeigten eine bessere Gewichtsstabilität und weniger Gewichtszunahme im Vergleich zu jenen, die zu einer konventionellen Ernährung zurückkehrten.
Wir haben als Praxis zwischen 2014 und 2017 eine Pilot Studie mit unseren Teilnehmenden unseres Abnehmkonzeptes: „Natürlich Schlank“ durchgeführt. Dabei konnten wir zeigen, dass unsere 136 Teilnehmenden, langfristig sehr erfolgreiche Ergebnisse hatten:
Unsere Patienten haben beeindruckende Erfolge mit unserer Keto-Diät erzielt.
Paoli, A., et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. *European Journal of Clinical Nutrition*, 67(8), 789-796.
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Bueno, N. B., et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. *British Journal of Nutrition*, 110(7), 1178-1187.
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Feinman, R. D., et al. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. *Nutrition*, 31(1), 1-13.
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Johnstone, A. M., et al. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. *The American Journal of Clinical Nutrition*, 87(1), 44-55.
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Phinney, S. D., et al. (2004). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. *Metabolism*, 53(10), 1372-1385.
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Volek, J. S., et al. (2009). Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. *Lipids*, 44(4), 297-309.
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Gardner, C. D., et al. (2020). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. *JAMA*, 319(7), 667-679.
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Ebbeling, C. B., et al. (2018). Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. *BMJ*, 363, k4583.
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Paoli, A. et.al. (2023): The Effects of Ketogenic Diet on Insulin Sensitivity and Weight Loss, Which Came First: The Chicken or the Egg?
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The effect of ketogenic diet on body composition and anthropometric measures: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
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